8 ejercicios de yoga para practicar en casa

No te pierdas estos ejercicios que recomienda Xuan-Lan, maestra de yoga y autora del libro Mi diario de yoga (Grijalbo). Además, te contamos cuáles son los efectos colaterales y positivos de esta actividad.

Secuencia de asanas (25 minutos).
xEmpezá sentada con las piernas cruzadas.
xCantá tres veces el mantra Om, con las manos juntas y los pulgares tocando el esternón para notar las vibraciones dentro de la caja torácica.

#parati-yoga-1
1.Colocate en posición de mesa.

1.Colocate en posición de mesa. Las rodillas deben estar verticalmente por debajo de las caderas y las muñecas, codos y hombros en línea y perpendicular al suelo. Las muñecas tienen que estar justo debajo de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez están tan abiertas como las caderas. La cabeza levantada y mirando al frente.

#parati-yoga-2
2.Exhalá y levantá la columna vertebral

2.Exhalá y levantá la columna vertebral hacia el techo y dejá que tu cabeza caiga. Que el mentón no toque tu pecho. Luego inhalá y volvé a la posición original. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

3. Ponete sobre manos y rodillas como la postura de gato.
3. Elevá la pierna izquierda y el brazo derecho

3.Elevá la pierna izquierda y el brazo derecho (manteniéndolo recto). Luego volvé a la posición original. Inspirá y elevá la pierna y el brazo opuesto. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

4. Postura de gato
4. Ponete sobre manos y rodillas como la postura de gato

4.Ponete sobre manos y rodillas como la postura de gato. Llevá una rodilla a la cabeza y andá alternando. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

5. Posición cuadrúpeda.
5. Posición cuadrúpeda.

5.Colocate en posición cuadrúpeda: la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Apoyá bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respirá profundamente. Levantá las rodillas y subí la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo. Bajá la cadera y volvé a la posición inicial mientras expulsás el aire de tus pulmones y descansá. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

6. Dejá caer la cola sobre tus talones
6. Dejá caer la cola sobre tus talones

6.Desde la posición arrodillada en el suelo, con las rodillas juntas y alineadas, dejá caer la cola sobre tus talones. Estirá la columna hacia arriba. Mientras soltás aire inclinate hacia delante desde la pelvis. Reposá el pecho sobre los muslos y extendé los brazos hacia atrás, a los lados del cuerpo. Apoyá las manos por la cara inversa a las palmas, curvando ligeramente los dedos. Eliminá la tensión desde los hombros, ensanchando la parte posterior de la espalda. Relajá los codos y el tercio inferior de la espalda. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).

7.Relajación final.
7.Relajación final.

7.Descanso y relajación final. La montaña (tadasana) con
5 respiraciones conscientes y tranquilas con los ojos cerrados para calmar la mente.

8. Posición cadáver (savasana)
8. Posición cadáver (savasana)

8.Cadáver (savasana). Permanecé en esa posición durante 4 minutos con una respiración natural. Cierre de práctica: luego de 4 minutos mové el cuerpo de a poco y volvé a la postura sentada con las piernas cruzadas. Hacé dos respiraciones profundas juntando las manos delante del pecho y repetí tres veces el mantra Om.

Efectos colaterales (positivos) del yoga por Xuan-Lan

xComés mejor: empezás a conectarte con tus sensaciones, a percibir cómo tu cuerpo recibe lo que comés y quizás te das cuenta de que tu forma de comer no es adecuada, que te genera un nudo en el estómago. Con el yoga te das cuenta de que te querés sentir bien.
xDormís bien: el yoga te ayuda a descansar mejor, por ejemplo, haciendo unos ejercicios o una meditación de tarde. Te vas a dormir con la cabeza “más liviana”.
xTe enfocás: lo mejor del yoga es que el móvil se deja en el vestuario. Lo dejamos cuando hacemos deporte (yo también lo hago), para escuchar música o ver una película. xSentís bienestar: las posturas de yoga están hechas para fortalecer distintas partes del cuerpo, para que puedas disfrutar de tu meditación. Aprovechamos para fortalecer, flexibilizar, estirar, mover las articulaciones, mejorar la postura corporal.
xTe conectás: te ayuda a gestionar todo de otro modo, te permite conectar con lo esencial. Si notás que estás estresado por algo, podés encararlo de otra manera. Pero si no te das cuenta es difícil que lo puedas cambiar.
xTe armoniza: la parte mental y emocional que viene con la práctica del yoga hace la gran diferencia.

Textos: Florencia Bocalandro. Fotos: Maxi Didari/ Gentileza Grijalbo

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La revolución del yoga: el nuevo método exprés de 25 minutos diarios para un cuerpo y mente sanos

La revolución del yoga: el nuevo método exprés de 25 minutos diarios para un cuerpo y mente sanos

La gurú del yoga organizó un sistema para quienes no tienen tanto tiempo, conocimientos previos o un centro de yoga cerca de su casa. Comparte sus secretos para lograr la armonía.

Xuan-Lan, la maestra de yoga que renovó la práctica milenaria.
Xuan-Lan, la maestra de yoga que renovó la práctica milenaria.

Exprés, en casa y progresivo. Si estabas buscando una manera de practicar yoga, pero no lo ponías en práctica por cuestiones de tiempo, tu problema tiene solución gracias al método que pensó Xuan-Lan (43), maestra de yoga y autora de Mi diario de yoga (Grijalbo), una guía con 28 días de ejercicios físicos, de respiración y meditaciones.

“No he inventado nada nuevo”, afirma Xuan, pero lo cierto es que, luego de 18 años de practicarlo como alumna, se formó como profesora para conocer “el background teórico” de esta práctica en la que siempre encontró un cable a tierra, y poder contrarrestar la estresante actividad que ocupaba gran parte de su vida: su trabajo corporativo.

El libro que plantea una nueva manera de hacer yoga.
El libro que plantea una nueva manera de hacer yoga.

“Hacia el final del profesorado nos pidieron que diéramos clases ad honorem, así que alquilé un espacio en mi lugar de trabajo para darles clases a mis compañeros, y el feedback era tan bueno que el grupo iba creciendo. Empecé a pensar: ‘¡Algo estoy haciendo bien!’ ”

Tiempo después hice una experiencia de coaching para evolucionar a nivel profesional, y mi coach me preguntó si no me interesaba meterme más de lleno en el yoga, a lo que le dije rotundamente que no, que quería un trabajo ‘normal’, estable y cómodo, a pesar del estrés. Él me dijo que lo pensara. En un momento empecé a sentir una gran falta de motivación en mi trabajo, mientras que esa idea que me había plantado mi tutor florecía rápidamente”, explica Xuan, que es hija de padres vietnamitas y nació y creció en Francia.

Vivió durante unos años en Nueva York hasta establecerse en Barcelona, donde reside junto a su esposo hace 18 años. Con el apoyo de su marido y toda la adrenalina que significa cambiar rotundamente de trabajo, comenzó a ser maestra de yoga y a darle forma a lo que hoy expresa en su libro y en las redes sociales: una manera diferente de practicar esta disciplina.

Gracias a mi experiencia en la vida corporativa sé exactamente lo que necesitan las personas que trabajan en ese ámbito: conectar con uno mismo y con el Universo y no siempre con el móvil”, sentencia Xuan y es, sin dudas, uno de los principales desafíos.

Organicé una metodología para quienes no cuentan con tanto tiempo o que no tienen un centro de yoga cerca, para que puedan practicarlo en sus casas sin hacerse daño, entendiendo la esencia del yoga. Sentirse bien después de hacerlo es lo que tiene que llevar a una persona a poner en práctica todo esto. Todos buscamos comer bien, respirar bien, dormir bien, tener una buena pareja, una vida equilibrada y siempre cuesta encontrar esta armonía: el yoga aporta una parte importante de estos ingredientes”.

#PARA TI - REVOLUCION YOGA 4 - Belleza - Xuan Lan - GENTILEZA PENGUIN RANDOM HOUSE - 20180420
“Mantener la tradición me parece importante, si bien hay muchos inventos últimamente que son divertidos, creo que no se debe perder la esencia del yoga, que es un camino espiritual, como parte de una disciplina holística”.

¿De qué manera podemos encontrarnos con esta práctica si estamos en otra sintonía? Para Xuan-Lan, si bien el yoga no se puede imponer “se puede proponer. Hay gente que no está en el momento de abrir esta caja de Pandora que es el yoga… un mundo de emociones, de miedos, hay que estar dispuesto. Es abrir el armario y limpiarlo para poder llenarlo luego de cosas más bonitas. Hay quienes se sienten hundidos en su rutina de trabajo, están cansados de tener que ocuparse de sus hijos, lo que sea, y aunque les interesa el yoga, lo dejan pendiente. Otros están dispuestos, pero no saben cómo hacer para empezar”.

EL MÉTODO. Mi diario de yoga es una bitácora para la práctica diaria de esta disciplina: recopila consejos, técnicas, información y secuencias. “Es muy fácil de seguir y de entender y además hay pinceladas de información filosófica para que entiendas de dónde viene el yoga, que es posible profundizar con otras lecturas y prácticas. Cada uno lo tiene que hacer suyo a su modo: hay a quienes le sirve para meditar contra el estrés, cada uno tiene que escoger su cóctel personal”, afirma Lan.

La propuesta está pensada para todas las edades, con consejos y aclaraciones para quienes tienen algún tipo de dificultad física, dentro de lo que se conoce como “yoga tradicional”: “Mantener la tradición me parece importante, si bien hay muchos inventos últimamente que son divertidos, creo que no se debe perder la esencia del yoga, que es un camino espiritual, como parte de una disciplina holística”.

Cada día tiene una propuesta diferente, con ejercicios de respiración, de meditación y también físicos, con sus respectivas fotos y explicaciones. A su vez, cada jornada cuenta con una propuesta de cambio, se brinda un espacio para la reflexión y para la introspección a través de preguntas diarias, y al terminar cada semana se invita a escribir las sensaciones vividas.

“Me gusta la idea de que la persona haga su propio diario, como una herramienta personal con la que va dando cuenta de su recorrido. Poner en palabras los estados de ánimo no es tan fácil, tener la sutileza de describir lo que nos pasa hace que tomemos conciencia más rápido, que conozcamos mejor nuestro estado. Cuando uno lo pone en práctica hay una progresión y volver a leer cómo uno estaba antes puede ser sorprendente”.

Textos: Florencia Bocalandro. Fotos: Maxi Didari/ Gentileza Grijalbo

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