Clean sleeping: claves de una buena limpieza de sueño

Para vernos y sentirnos bien no basta con limpiar la piel, hacer ejercicio y comer sano, ¡también hay que tener un buen descanso! De eso se trata esta tendencia que emergió de la mano de la actriz Gwyneth Paltrow y cuyo foco consiste en “limpiar el sueño” para desintoxicar la piel y mejorar el metabolismo.

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Dormir la cantidad de horas suficientes ayuda a ser saludable.

Primero nos encargamos de la piel y la rutina de limpieza se convirtió en el paso inevitable para mantenerla sana y joven. Más tarde llegaron los entrenamientos que no sólo buscaban tonificar o adelgazar, sino también eliminar toxinas. Después nos dispusimos a limpiar los alimentos: los jugos detox, los superalimentos y los ayunos se sumaron a la to do list en materia de bienestar. Pero parece que nada es tan efectivo como “limpiar el sueño”.

Un buen descanso –entre 6 y 8 horas diarias–, además de renovar energías y mejorar el humor, ayuda a perder peso, potencia el rendimiento deportivo, refuerza el sistema inmunológico, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y hace que la piel recupere luminosidad y se vea relajada.

Clean sleeping es el nombre con el que esta tendencia por respetar las horas de sueño indicadas se dio a conocer.

Gwyneth Paltrow es una de las abanderadas de este movimiento que no sólo requiere de cantidad de horas sino que le da importancia a la calidad en la rutina previa al descanso.

No consumir alimentos durante las 3 horas previas a acostarse, ni mirar pantallas brillantes como el celular, contar con una buena almohada, masajear los pies con una crema hidratante con rico aroma y meditar antes de alcanzar el sueño son algunos de los pasos a seguir para obtener el resultado deseado.

“La vida que recomiendo no sólo se basa en comer sano, sino también en el sueño de calidad. Al menos siete u ocho horas”, declaró la actriz en un artículo para el Daily Mail y desde entonces no hay revista o suplemento de belleza que no cuestione si estamos durmiendo bien o no.

“Mi experto en nutrición, el Dr. Frank Lipman, me ha explicado que el sueño de mala calidad puede ser inquietante para el metabolismo y las hormonas, lo que puede conducir al aumento de peso, malhumor, deterioro de la memoria y niebla del cerebro, así como a muchas otras complicaciones de salud como inflamación y reducción del sistema inmunológico (lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas). Y no hace falta decir que el sueño pobre es terrible desde el punto de vista de la belleza”, aseguraba la celeb en el diario británico.

Según el Dr. Daniel Cardinali, médico, investigador superior del CONICET y profesor emérito de la UBA, a pesar de que afectan a mucha gente los problemas del sueño y sus consecuencias se tienden a subestimar; sin embargo, los efectos del mal dormir repercuten en tres grandes áreas de nuestra actividad: “Una inmediata se da en la esfera cognitiva y está vinculada con la capacidad para llevar a cabo tareas que exigen atención y concentración.

Tiene un impacto negativo fundamental en el proceso de memoria y en la creatividad. La segunda esfera es la emocional (fluctuaciones del humor, irritabilidad, ansiedad, depresión) y en la conducta (frustración, impulsividad, consumo de sedantes y drogas).

La tercera consecuencia es el riesgo de enfermedades que tienen a la privación de sueño como factor agravante: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales, enfermedad de Alzheimer, cáncer”, explica el experto. Se estima que antes del invento de la lámpara eléctrica dormíamos unas tres horas más que en las condiciones actuales. Y al parecer el progreso de la tecnología nos aleja más y más del sueño reparador.

Hemos reducido unas dos horas nuestro tiempo diario de sueño en los últimos 50 años –asevera Cardinali– y, aunque son muchas las razones para la falta de sueño, el principal factor ha sido el avance tecnológico a partir del desarrollo de la iluminación artificial de nuestra noche. La tecnología nos ha desvinculado del día natural de 24 horas en el que nuestra especie evolucionó. Cuanto más iluminamos nuestras vidas, menos dormimos”.

La luz artificial altera los ritmos circadianos (la relación luz/oscuridad) afectando el sistema hormonal que está sincronizado para que cuando haya luz estemos activos, y recuperemos energía cuando no la haya. Como consecuencia, dormimos poco o tenemos un descanso de mala calidad que se ve reflejado en nuestra energía y salud. ¿Cómo revertirlo?

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La tendencia Clean Sleeping combate el insomnio y el mal dormir.

DORMIR BIEN PARA VERSE MEJOR. Para tener un sueño realmente reparador es conveniente modificar nuestras acciones durante el día. El Dr. Cardinali asegura que mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es clave, y realizar algún ejercicio suave (andar, nadar pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día promueve la relajación antes del sueño.

Un baño caliente, masajear los pies con una crema hidratante de aroma agradable y textura gruesa antes de apagar la luz, o cualquier otra rutina que atenúe la tensión antes de dormir predispone a ese estado.

Para “limpiar el sueño” también es necesario no irse a dormir con la panza llena. Según Gwyneth Paltrow es importante mantener una ventana de ayuno regular durante 12 horas al día, es decir que si dormimos unas 8 horas, no conviene consumir alimentos al menos durante las 3 horas previas a acostarse.

“Evitar el café, el té, los chocolates, las bebidas colas y otros estimulantes del sistema nervioso central luego de las cuatro de la tarde”, enfatiza Cardinali y asegura que conviene evitar consumir bebidas alcohólicas al menos 6 horas antes de acostarse. Evitar ruidos y luz excesiva. La temperatura debería rondar entre 16 y 22 grados.

La cama debe ser ancha y confortable, y la almohada cómoda y pulverizar las sábanas con aceites esenciales también predispone a la relajación.

Por último, intentar “interrumpir el estrés” del día con pequeñas pausas de unos minutos, como respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación ayuda a tener un sueño limpio.

Texto Redacción Para Ti.

Fotos 123RF

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Rediseñar emociones: ser felices en tiempo de crisis

Algunos dicen que la sintieron plenamente cuando vieron nacer a sus hijos. Otros, confiesan que la experimentan viajando.Sea como fuere, todos estamos atados a la búsqueda de la felicidad. Ahora bien, ¿qué tan complicado es hallarla en estos tiempos que nos tocan vivir?

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Argentina ocupó el puesto 29, detrás de Chile y Brasil y delante de Uruguay, entre otros países de la región.

Hace pocos meses la Organización de Naciones Unidas (ONU) dio a conocer su Informe Mundial sobre la Felicidad, donde se analizan variables como esperanza de vida, libertad social, generosidad, apoyo social y ausencia de corrupción en 156 países.

Mientras que Finlandia fue declarado el país más feliz del mundo, Argentina ocupó el puesto 29, detrás de Chile y Brasil y delante de Uruguay, entre otros países de la región. ¿Nos sentimos tan felices los argentinos como para merecer ese lugar entre los primeros 30 puestos?

“Una de las conclusiones que se desprenden de este resultado es que, aunque nuestro nivel de vida sea inferior en términos de riqueza, nuestra calidad de vida es mayor que la de otros tantos países”, dice Karina Cavalli, terapeuta bioenergética.

Y agrega: “En general, tendemos a confundir nivel de vida con calidad de vida y felicidad. La calidad de vida nos habla de cuánto disfrutamos lo que tenemos, mientras el nivel de vida nos habla de cantidad de dinero y bienes materiales. Con lo cual, más allá de indicadores como corrupción y nivel de ingresos, este índice mide cuestiones como la libertad para elegir y la calidad de nuestros vínculos”.

Pero ¿qué es la felicidad? Cavalli afirma que “no es un capricho, algo que se nos ocurre que queremos conseguir por tercos, sino que de esto depende la salud, la vitalidad y el entorno que construimos y generamos”.

Además, agrega que se puede ser feliz más allá del momento o situación que toque vivir, tanto a nivel país como personal, principalmente porque la felicidad depende de cada uno.

“La felicidad es algo que puede aprenderse y que, al igual que una mesa tradicional, se sostiene sobre cuatro pilares: Saber-Decir-Hacer-Trascender”, señala.

Por otra parte, María Noel Lucano, licenciada en psicología (M. N. 34260), agrega: “Ante la pregunta sobre qué significa ser feliz, yo contesto que no hay una única concepción de la felicidad, es un término subjetivo. La felicidad significa poder alcanzar lo que a cada uno le genera bienestar y placer, un estado en el que cada uno puede estar mental, física y emocionalmente sano, donde tenga cubiertas las necesidades básicas”.

¿LOS GENES INFLUYEN? Ahora bien, ¿cómo impacta en cada persona un hábitat familiar de infelicidad? “La genética tiene un papel importante en nuestra felicidad, pero no definitivo”, afirma Cavalli.

Un estudio llamado la “Arquitectura de la felicidad”, llevado a cabo por Sonja Lybomirsky, psicóloga y profesora de la Universidad de California, afirma que el 50% de la felicidad depende de factores genéticos.

“Si sólo nos quedáramos con esto, estaríamos condenados por nuestros genes a ser tan felices o infelices como nuestros antepasados”, explica la experta. “Sin embargo, otra parte del mismo estudio concluye que el 40% de nuestra felicidad depende de nuestros actos y el 10% de las circunstancias de vida”.

SOLA & FELIZ. Felicidad… ¿de a dos? Es habitual relacionar el sentimiento de plenitud con el estado amoroso. Y, como contrapartida, cuando sucede una ruptura aparece la infelicidad.

“Las relaciones de pareja son vínculos complementarios y como tales siento que me completan. Cuando este vínculo se rompe no sólo se termina una pareja sino que siento que una parte mía muere, se va con él o ella. Cuántas más cosas haya depositado en ese otro, mayor será la sensación de muerte”, apunta Cavalli.  “La clave está en trabajar dentro del vínculo para dejar de ser mitades y ser dos enteros que se vinculan para compartir la vida y no para ‘ser llenados’ o ‘completados’”, dice la experta.

Entonces, ¿se puede ser feliz sin estar en pareja? “Por supuesto que sí”, responde la terapeuta, y agrega: “Sin embargo, una de las características de los seres humanos es el instinto gregario, estamos diseñados para sobrevivir en manada. Si bien no es imprescindible una relación de pareja para ser feliz, sí son muy importantes los vínculos para tener vidas felices y plenas”.

ATENCIÓN PLENA. Florencia Gurruchaga, instructora de mindfulness, afirma que “está demostrado que una mente que divaga es una mente infeliz”, por lo que es tan importante la práctica de la “atención plena”. “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar, es una capacidad que puede entrenarse”, afirma.

La experta propone realizar una pausa consciente varias veces a lo largo del día, siguiendo estos tres sencillos pasos y utilizando la respiración como punto de anclaje del momento presente:

Tomá asiento en un lugar cómodo y explorá tus sensaciones corporales: el tacto del respaldo del asiento o la sensación de los pies en contacto con el suelo.

Respirá normalmente y sentí el flujo de aire entrando y saliendo del cuerpo con cada inhalación y con cada exhalación.

xPercibí las sensaciones de la respiración extendiéndose por todo tu cuerpo.

REDISEÑAR EMOCIONES. ¿Entonces sí podemos ser felices a pesar de la crisis? “No podemos elegir nuestras circunstancias, pero sí cómo respondemos frente a ellas, y es en este espacio en el que ejercemos nuestro libre albedrío”, apunta Cavalli.

Y agrega: “Si bien no hay una fórmula única, hay muchas cosas que podemos hacer para ser más felices a pesar de las crisis o, mejor dicho, con crisis y todo. Aprender a gestionar y rediseñar las emociones que nos hacen daño, construir vínculos de afecto sanos y sólidos y hacer en nuestras agendas diarias un espacio para incluir lo que yo llamo ‘momentos pura vida’: son instantes para dedicar a actividades que generen bienestar, vivir con propósito, expresar dones y talentos y compartir con otros.Las crisis son cíclicas y ésta no es la primera ni será la última. ¿Vas a dejar que tu felicidad vaya al compás de la música de afuera o vas a crear tu propia música?”.

Texto: Fabiana Polinelli. Foto Latinstock

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Running entre mujeres: correr sin competir sólo para sentirse mejor

Lo hacen pasión y no por presión. Entrenan sin mirar el reloj, transpiran sin competir y modelan su cuerpo sin proponérselo. Se autodenominan Empower Run Girls y lo hacen como terapia

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Empower Run Girls es un grupos de mujeres a las que les gusta correr sin competir; quieren mejorar, pero por su bienestar y no para ser mejores que otras; necesitan despejar sus cabezas y sentirse parte de un grupo heterogéneo en el que todas buscan lo mismo: pasarla bien.

Hace varios años me metí en un running team y empezó mi locura: corría 15, 21, 42, 50 y hasta 100 kilómetros en las Montañas Rocallosas en Estados Unidos. Un día mi marido me dijo ‘o parás o me voy de casa’, fue un viernes cuando volví de correr cuatro horas seguidas”, cuenta Fabiana Hasbani (52), abogada, mamá de 4 mujeres y hoy personal trainer y profesora de running.

Y sigue: “En ese momento corrí una carrera muy extrema que fue una cacería humana, con tormenta de nieve y gente hipotérmica. Ese día entendí que tenía que buscar un equilibrio. Yo quería entrenar, energizarme, pero no poner en riesgo mi vida. Salí entonces del grupo y busqué otros entrenadores”.

Lo que necesitaba era un grupo en el que correr fuera un disfrute y no una presión, en donde ella –en todo caso– compitiera con sus propios límites y no contra reloj. Fabiana cuenta que empezó a correr cuando tenía 20 años y el running no era lo que es hoy.

Fabiana al frente de las Empower Run Girls. Corren en grupo sin otro objetivo más que sentirse bien.
Fabiana al frente de las Empower Run Girls. Corren en grupo sin otro objetivo más que sentirse bien.

Como lo que ella buscaba no existía lo inventó, y así nació Empower Run Girls, grupos de mujeres a las que les gusta correr sin competir; quieren mejorar, pero por su bienestar y no para ser mejores que otras; necesitan despejar sus cabezas, liberarse por un rato de sus obligaciones cotidianas y sentirse parte de un grupo heterogéneo en el que todas buscan lo mismo: pasarla bien. “Sólo disfrutando se puede sostener algo en el tiempo”, sentencia Hasbani.

Así es como cada vez más mujeres se juntan una, dos o tres veces por semana en el barrio de Palermo a entrenar y correr durante una hora. Ninguna clase es igual a otra y los recorridos van cambiando.  “Lo que generé es lo que me faltó a mí años atrás”, dice, y agrega: “Se puede llegar al mismo lugar por otro camino, sin presión. ¡Con constancia, perseverancia y buena onda también se logra!”

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Correr por correr. Por el Lic. Luciano Dayan,especializado en Psicología del Deporte.

Lo innovador de esta propuesta es enfocarse en el correr por correr, lo que da la posibilidad de conectarse con uno mismo desde una posición infrecuente, ya que vivimos en una vorágine de plazos y logros, y por lo tanto esto resulta aliviador. No ponerse metas externas y escaparle a la lógica de la competencia permite un estado de relajación que maximiza las posibilidades que uno tiene. Por eso la autoestima sube al poder observar con claridad lo que podemos hacer.

Actividad física en equipo, afianzamiento de vínculos, camaradería y, lo más importante, pasarla bien.
Actividad física en equipo, afianzamiento de vínculos, camaradería y, lo más importante, pasarla bien.

Correr ayuda a controlar la ansiedad, a mejorar la concentración, a mantener un estado de ánimo más equilibrado, facilita el descanso nocturno, se regeneran y oxigenan las células, ayuda a mantener un peso equilibrado, favorece el control de enfermedades como la hipertensión y la diabetes, facilita la actividad cardíaca y mejora la coordinación física, pero hacerlo de este modo permite además sentir el cuerpo de una manera novedosa.

Realizarlo en grupo propicia el autoconocimiento, podemos ver nuestras limitaciones y a la vez nuestras fortalezas para socializar y se pueden generar vínculos entre personas que de por sí no necesariamente se relacionarían.

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“Si yo pude,  puede cualquiera”. María Calatayud tiene 44 años, es periodista, está en pareja y tiene una hija de 4 años, Jazmín. En mayo arrancó a correr con el grupo y aunque asegura que antes “no corría ni hasta la esquina” ya participó de una carrera. “Empecé a seguir la cuenta de Instagram de Fabiana (@empowerun.girls), miraba y decía ‘estas mujeres son como yo, tienen mi misma edad, mi mismo estado físico’, hasta que un día le escribí y le conté a Fabiana que me costaba correr. Fui al día siguiente y empecé, con miedo a no lograr lo que hacían las chicas que ya entrenaban, pero pude. Si yo pude, puede cualquiera. La cuestión es mentalizarse y activar”.

María Calatayud
María Calatayud

“Me hace bien, es terapéutico”. Eugenia Cabrales tiene 37 años, es productora audiovisual en una agencia de publicidad y empezó a entrenar en octubre del año pasado. Fue la primera alumna de Fabiana. “Empecé corriendo vueltas manzanas, una cuadra sí, una cuadra no. Para mí es cumplir un sueño porque por una lesión en la rodilla me decían que esto no era para mí, pero gracias a la paciencia de Fabiana pude hacerlo”, cuenta ella que ya corre 15 kilómetros sin importarle el frío, la lluvia o teniendo que despertarse antes del amanecer en invierno para llegar a tiempo a la clase. “Es tan bueno lo que pasa en el grupo que salís con una felicidad tremenda. No lo padecés y la sensación de haber dado lo mejor es sensacional”.

Eugenia Cabrales
Eugenia Cabrales

  “Era cantado que iba a dejar, pero no”. María Poullier tiene 34 años. “Empecé hace un año y pico, cuando mi hijo tenía un año y diez meses.  Averiguando, encontré al grupo y acá estoy”, cuenta María que es gerente de Recursos Humanos, y sumó a “dos mamis del jardín” a la aventura de aprender a correr. Agrega: “Empecé en invierno, era cantado que iba a dejar, incluso mi marido me decía que no me comprara ropa especial y ahora cada vez que viaja por trabajo me pregunta si quiero algo de ropa para running”, se ríe la mamá de Pedro.

María Poullier
María Poullier

Textos Carolina Koruk (mcarolina_k@hotmail.com) / Fotos Alejandro Carra

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Los beneficios del yoga de la risa para alcanzar el bienestar

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Los beneficios del yoga de la risa para alcanzar el bienestar

No comparte las posturas del yoga tradicional, pero sí el método de respiración consciente. Es una técnica que combina ejercicios de risa, respiración y mucha actitud positiva y que suma cada vez más adeptos. Te contamos cómo y dónde se practica en nuestro país.

“Al reír suben los niveles de ciertas hormonas, como la endorfina y la serotonina, y eso impacta en una sensación de bienestar”. Marietta Albornoz, piscóloga y fundadora del Club Risotadas.
“Al reír suben los niveles de ciertas hormonas, como la endorfina y la serotonina, y eso impacta en una sensación de bienestar”. Marietta Albornoz, piscóloga y fundadora del Club Risotadas.

¿Escuchaste hablar de la gelatología? Es la ciencia que estudia los efectos de la risa en el cuerpo y surgió a partir de unos estudios que realizó el psiquiatra William F. Fry en 1964 en la Universidad de Stanford. Según este médico, veinte segundos de risa activan el cuerpo tanto como si practicaras remo durante cinco minutos.

Además, la risa es gratis, divertida, contagiosa y sanadora. Es por eso que cada vez más gente se acerca al yoga de la risa (o laughter yoga, en inglés) buscando una manera positiva de ver la vida, de sumar bienestar al día a día y de crear nuevos lazos a partir de algo tan simple y profundo como es reír.

Es una técnica que busca combinar ejercicios de risa, de respiración y una actitud lúdica y que tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales. La premisa básica es que el cerebro no distingue entre una risa simulada y una espontánea, por eso la propuesta es reír sin razón. Se empieza con una risa simulada para luego pasar a la espontánea. Obviamente hay a quienes les cuesta más o menos soltarse, pero todos terminan contagiándose”, explica la psicóloga Marietta Albornoz, profesora de esta disciplina y fundadora del “Club Risotadas”. Ella se formó en México hace seis años con el creador de la técnica, el doctor hindú Madan Kataria, y lo promueve en Argentina desde hace cinco.

“Se habla de yoga de la risa por la filosofía de la búsqueda de la paz y la no violencia, y aunque no se realizan asanas (posturas), comparte las respiraciones conscientes del yoga pranayama, y le sumamos una actitud lúdica”, agrega. Juntarse un rato a reír en grupo guiados por un instructor que propone ejercicios suena fácil –¡y lo es!–, pero hay que animarse a superar la barrera de los prejuicios.

“Nos resetearon para ir serios por la vida”, afirma Valeria Pschepiurka, psicóloga e instructora internacional de este tipo de yoga, como si no ser serios significara no ser responsables. “Es un instrumento de sanación muy potente que está al alcance de todos. Cualquiera puede aprenderlo, desde niños hasta personas con problemas de movilidad, por eso cuando la van conociendo se genera amor a primera vista con la técnica”.

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Juntarse un rato a reír en grupo guiados por un instructor que propone ejercicios suena fácil –¡y lo es!–, pero hay que animarse a superar la barrera de los prejuicios.

 ADEMÁS DE DIVERTIRTE, VAS A SENTIRTE MEJOR. Eso aseguran quienes lo practican. Albornoz explica: “Al reír suben los niveles de ciertas hormonas, como la endorfina y la serotonina, y eso impacta en la sensación de bienestar; además, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el nivel de cortisol (hormona asociada al estrés) y así relaja y alivia dolores; por otro lado, aumenta la capacidad respiratoria, ya que es un ejercicio aeróbico y, por lo tanto, 10 minutos de risa son equivalentes a un ejercicio cardiovascular de 40 minutos”.

En el plano psicológico la especialista detalla que al impactar en las hormonas que generan placer, la técnica produce bienestar y la autoestima mejora.

Hideo González Garrido también es líder en yoga de la risa, además es psicopedagogo y aplica y enseña esta técnica a diario. “Se trata de ponerle algo de felicidad y diversión a las situaciones cotidianas, como barrer, cocinar y socializar. Poder compartir desde la risa crea lazos y el estado de ánimo influye en la manera de moverse en el mundo y hasta se puede ser más eficiente en las tareas”.

¡MANOS A LA OBRA! Los ejercicios de esta técnica se basan en cuatro ejes: la risa –al comienzo es simulada–, la respiración consciente, los aplausos y la actitud lúdica. Todos recomiendan empezar a practicarla en grupo aprovechando que la risa es contagiosa y se potencia, pero luego –aclaran– es posible incorporarlos a la vida cotidiana estando en casa, trabajando o viajando en auto, por ejemplo. “Los ejercicios simulan la vida cotidiana, como cepillarse los dientes o bañarse, acompañados por risas; luego agregamos la respiración. Cuando un grupo ya está más conectado, podemos jugar a hacer un personaje que no somos, siempre con la convocatoria de la risa”, explica Albornoz.

En el mundo ya hay miles de “Clubes de la risa” que surgieron a partir de que el doctor Madan Kataria creó este tipo de yoga en Mumbai, India. Él aseguró: “El yoga de la risa nos ha enseñado que la manera más fácil de ser feliz es encontrar la felicidad dentro de uno mismo. Nuestro lema es ‘no reímos porque estamos felices, si no que estamos felices porque nos reímos’”.

¿Dónde practicar?

x Encuentros gratuitos en el anfiteatro de la Plaza Irlanda (en las avenidas Gaona y Donato Álvarez, en el barrio de Caballito) los últimos domingos de cada mes a las 10.30, organizados por el Club Risotadas. Consultar en el celular: 156 409-4670.

x Encuentros en zona Norte (Florida y Vicente López). Consultar en lic.vaps@gmail.com

x Encuentros a la gorra en la Asociación Civil Semillas al viento en zona Oeste (Ramos Mejía, Haedo e Isidro Casanova). Consultar al mail: hideogonzalezgarrido@gmail.com

Textos: Carolina Koruk (mcarolina_k@hotmail.com) Fotos LATINSTOCK/ GENTILEZA CHARLY BRUZZA

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Mejorá tu ánimo con “fitness emocional”: las claves para incorporarlo a tu rutina diaria

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Para lograr que tu mente siempre funcione a tu favor, los tips de la coach Mariana Ferrari. El resto es pura actitud, fuerza de voluntad, dedicación diaria y nuevos hábitos.

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Según Ferrari “todo lo que no te suma, te resta. Si te resta, tenés que multiplicarlo por cero”. Es decir que las emociones no dan lo mismo, o suman o restan. Si te suman, multiplicalas.

¿Quién de nosotras no soñó alguna vez con tener el poder de controlar las emociones, frenar ciertos impulsos o mantenerse en calma ante determinadas situaciones que ponen a prueba nuestra templanza? ¿Es posible manejar la ansiedad, el estrés, el miedo o el pánico? ¡Por supuesto! Eso sí, se necesita fuerza de voluntad para incorporar hábitos nuevos, constancia e invertir apenas unos pocos minutos diarios.

“El fitness emocional es un ejercicio que te lleva a trabajar cuerpo, mente y emociones a la vez. Aprendés a cambiar tu estado de ánimo en cualquier momento y a reprogramar tu mente para que trabaje a tu favor y no en tu contra. Es como un triángulo en el que si alterás alguna de las partes tu estado de ánimo cambia”, explica Mariana Ferrari, coach especializada en liderazgo, empoderamiento femenino, éxito e innovación.

Según la especialista, una de las patas del triángulo es el manejo del cuerpo porque “alterando tu cuerpo, podés cambiar tus emociones”.

Ante una reunión importante, o si tenés que negociar tu sueldo o una charla difícil con tu pareja, necesitás sentirte segura, y cambiar la actitud corporal ayuda: “Poner tu cuerpo dos o tres minutos antes en cierta postura, con la cadera firme, la panza adentro, hombros arriba y mirada hacia adelante, ayuda mucho. Lo fantástico es que si manejamos el cuerpo, cambian las emociones. Cuando estamos bien, las cosas salen bien”.

La segunda cuestión es en qué emoción enfocamos. “El estrés, por ejemplo, se enfoca en lo que falta. Entonces, ¿qué es lo que podemos hacer para entrenar la mente para tener las emociones que nos ayuden? Fundamentalmente, agradecer. Cuando hacés agradecimientos en forma cotidiana por todo lo que te pasa, enfocás en todo lo que tenés. Pero no se trata de agradecerle a la vida por temas generales, sino por cosas concretas. Puede llevar dos o tres minutos y si lo hacés mientras caminás o corrés, trabajás el cuerpo y las emociones a la vez”, agrega Ferrari, quien recibió el “Premio a las 200 mentes más innovadoras del mundo”, otorgado por The Future of Innovation.

La tercera pata de este triángulo es el lenguaje. La coach explica que “las palabras tienen un poder emocional increíble. Para cambiarlo se usa una técnica que aplican los marines en la guerra, que se llaman “encantaciones” –son cantos en 4 tiempos como los que vemos en las películas norteamericanas cuando los marines marchan formados– que es la manera en la que la mente registra y aprende.

Esta argentina de 52 años, la menor de diez hermanos, que divide su tiempo entre Miami, Madrid y nuestro país, se define como admiradora del estadounidense Tony Robbins, autor de libros de desarrollo personal y orador motivacional. Según ella misma confiesa, a los 43 años –y con una separación, dos hijos y una crisis personal y profesional en su historia– aprendió en un evento de apenas 4 días liderado por Robbins que es más importante enfocarse en la solución que en el problema y también comprendió que “una simple pregunta te lleva por el camino indicado, porque la cuestión no es qué queremos, sino qué valoramos”. Por eso es tan importante hacerse preguntas, algo así como un GPS personalísimo que hay que saber leer, valorar y animarse a seguir.

El fitness emocional es “la mejor aspirina” para la felicidad y la actitud es fundamental para lograr lo que una se propone.

Manos a la obra

Caminá observando tus hombros, tu respiración, tus manos, y simulá diferentes emociones, como estar contenta o triste, por ejemplo. Así vas entendiendo tu cuerpo.

xLuego ponete en la posición que querés sentir y con el dedo pulgar (de cada mano) apretá las yemas de los dedos. Apretando los meridianos –como se llama a las yemas– caminá.

xAtendé a tu respiración: debe ser en 4 tiempos, inhalar y exhalar en 4 tiempos. Esto se hace durante 3 minutos mientras seguís apretando los meridianos y caminando. A los 5 minutos el nivel de energía aumenta.

Agradecé cosas concretas: la sonrisa de alguien, el  “te quiero” de tus hijos, una llamada telefónica de una amiga, el halago de tu pareja, etc.

Visualizá el día, la semana, la vida. Las primeras veces conviene imaginar el día, es decir, cómo queremos que transcurra y que termine. “Todo lo que existe en el mundo físico, primero alguien se lo imaginó. En la vida es igual. Primero imaginamos y luego la creamos”, afirma Ferrari.

Creá las encantaciones para que las emociones vayan como las necesitás.

 xPoné la mano derecha sobre el corazón –así se generan endorfinas–, imaginá que tus dedos son un dial de energía, cerrá tus ojos, inspirá pensando que el dedo meñique es tu energía y con cada dedo le agregás más emoción. xSaltá con los brazos en alto como alcanzando la victoria. “No hay mejor rutina para hacer porque no hay ‘peros’”, destaca la especialista.

El dato. DooIt Together será el primer evento masivo de DooIt –organización que busca el cambio social, creada por Ferrari–. Será el 26 de octubre en el Planetario, de 9 a 17, con entrada gratuita, inscripción online y cupos limitados (seguir a @dooitoficial).

Texto: Carolina Koruk (mcarolina_k@hormail.com) Foto Latinstock

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Dulces sueños: cuatro claves para dormir bien

El buen descanso regula las funciones clave para el bienestar general e impacta en el desarrollo emocional, físico e intelectual. Recientes estudios alertan que dormimos menos y peor de lo que deberíamos. Las mujeres tendemos a pasar más horas en la cama en ciertas etapas y a padecer más insomnio que los varones. Cómo afecta la tecnología, el ritmo de vida activo y la idea instalada de que dormir equivale a perder tiempo.

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“Si falta tiempo para alguna actividad no sacrifiquen sueño, sáquenselo a cualquier cosa”.

Que levante la mano la que se despertó después de las diez un día de semana. Y la que se durmió un siestón de dos horas y lo disimuló con cara de “yo no fui”. En una sociedad que reclama productividad y actitud positiva, pocos buenos hábitos tienen tan mala prensa como el dormir. Y el mensaje opera casi casi desde el inicio de los siglos: “¡Al que madruga Dios lo ayuda!”, “¡Levántate remolón”…

El problema es que los últimos estudios preocupan a otorrinolaringólogos, neurólogos, neumólogos, psiquiatras y odontólogos, profesionales que suelen tener una afilada y acertada pesquisa sobre el tema.  La última encuesta promovida por la marca Philips reveló que los argentinos estamos lejos de darle prioridad al sueño, aunque entendamos mejor la incidencia en la salud.

El 65 por ciento de los entrevistados asumió tener algún tipo de disrupción del sueño (como insomnio, apnea, ronquidos o narcolepsia) y el 32 por ciento admitió no lograr establecer un horario para acostarse. Pésima decisión, cuando se sabe que la regularidad redunda en beneficios. Las investigaciones muestran, además, que dormimos dos horas menos que hace cincuenta años.

 FRENAR EL RELOJ. Dormir, como suele creerse, está lejos de ser una pérdida de tiempo. Por el contrario, la actividad nocturna es la que promueve el desarrollo de las funciones específicas indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Verónica Sartori, otorrinolaringóloga del Hospital Italiano y del CEMIC, las enumera: regula la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la liberación de hormona del crecimiento (indispensable en los niños) y el flujo sanguíneo cerebral.

El sueño tiene una función restauradora, de regeneración celular y disminución de la respuesta al estrés. Por otro lado, mal dormidos tenemos menor capacidad de reacción motora, de atención y de alerta y por eso más accidentes viales y domésticos se relacionan con este déficit.

El sueño, además, participa en los procesos de focalización, de memoria y de consolidación del aprendizaje y afecta así nuestro rendimiento no sólo físico sino también intelectual y emocional. ¡Y el humor! Si nos desvelamos tendemos a estar irritables, enojados y nerviosos. ¿Algún otro motivo para despatarrarnos a pata ancha?

Ante todo, coinciden los expertos, dormir más cantidad de horas no asegura un descanso reparador, y si bien los adultos necesitamos un promedio de entre 7 y 9 o 10 horas, es difícil establecer parámetros rígidos. La medida ideal depende del grado de somnolencia que percibamos durante el día, del momento de la vida que estemos transitando y de la carga genética que portamos. En las mujeres, además, influyen el factor hormonal y los ciclos de fertilidad.

El neurólogo Alejandro Ferrero, director general del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, acerca otro dato sobre el género: nosotras sufrimos el doble de insomnio que los hombres (mientras ellos tienen más problemas de apnea y ronquidos). “Puede que tenga que ver con que las mujeres, que tienden a hacer y pensar muchas cosas a la vez, mantienen un sueño más superficial porque les cuesta enfocarse en un solo punto, desconectar y no estar en alerta permanentemente”, arriesga.

Uno de los grandes equívocos que rodean la problemática radica en pensar que con más horas de sueño durante el finde compensamos la escasez y los excesos de actividades de la semana. Como suele indicarles Ferrero a sus pacientes: “Si falta tiempo para alguna actividad no sacrifiquen sueño, sáquenselo a cualquier cosa”. Es que las horas perdidas no vuelven. Lamentablemente –reitera Borsini– se tiene la falsa sensación de que dormir es algo pasivo y subestimamos su utilidad”.

Error que deriva de una ilusión: lo que sucede es que el fin de semana también tenemos la agenda social o de estudio a tope. Y así sucesivamente el círculo de somnolencia se sigue expandiendo en detrimento del propio y tan preciado bienestar.

A B ZZZ. La cultura atenta contra los buenos hábitos de higiene del sueño, pero sin duda vale la pena conocer cuáles e intentar ponerlos en práctica: 

xEs importante encontrar un horario promedio para acostarse y otro para levantarse, si no el organismo se marea y no logra establecer rutina.  

xChequeá cada tanto el colchón y las almohadas. Quizás haya que cambiarlos porque no son los adecuados. 

xDejá afuera de la habitación los celulares y no mires tele en la cama. Lo ideal es que no esté en el mismo espacio. Para inducir el sueño necesitamos melatonina, una hormona que se segrega en la absoluta oscuridad. Realizá algunas respiraciones profundas: puede ayudar a conciliar el sueño.

 xCená al menos dos horas antes de irte a acostar y tratá de tomar poco líquido de noche. Recordá que las bebidas como gaseosas cola, el café y el mate suelen ser estimulantes.

Textos Mara Derni(mderni@atlantida.com.ar) Fotos Latinstock

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¿De qué se trata el Kintsugi? La filosofía de vida que revalida las heridas del alma

Bajo el nombre de una técnica centenaria japonesa que consiste en reparar piezas de cerámica rotas, esta práctica plantea que no tiene sentido ignorar las heridas del alma, lavarlas o disimularlas. Por el contrario, revaloriza la belleza de las cicatrices: las roturas forman parte de la historia del objeto, lo hacen único y definen su identidad.

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En Una suerte pequeña, la perturbadora novela de la escritora Claudia Piñero, uno de los personajes (Robert) se esmera por describir frente a la protagonista de la historia la diferencia entre estar roto y estar dañado, como ella, que intenta desesperadamente recomponerse de un hecho traumático: “Un daño se puede reparar, zurcir. Lo roto es difícil de reparar, casi siempre es mejor cambiarlo por otro. En cambio, lo dañado tiene una reparación posible. Una esperanza, la ilusión de volver, no digo al estado anterior al daño, pero sí a un estado en el que la vida pueda seguir fluyendo (…) Usted no podrá evitar el daño, pero sí convertir eso que hoy no la deja vivir en un dolor apaciguado”.

El proceso de sanación emocional deja marcas, cicatrices que bien pueden dejarse a la vista u ocultarse con recelo. Pero según el kintsugi, una técnica centenaria japonesa que consiste en reparar piezas de cerámica rotas y que es también una filosofía de vida, ningún sentido tendrá ignorar las lastimaduras, lavarlas o disimularlas. Por el contrario, esta práctica revaloriza la belleza de las cicatrices: las roturas forman parte de la historia del objeto, lo hacen único y definen su identidad. El valor está en la imperfección, en el desgaste. Así, bajo la premisa de esta práctica, un cuenco destrozado podrá ser ornamentado con encaje y la unión de los fragmentos ser unida con un barniz espolvoreado de oro, plata o platino. Claro que con las roturas del corazón no es tan sencillo como con las piezas de cerámica. Y lleva tiempo. En el kintsugi la etapa de secado es clave para la recomposición del objeto porque es justamente lo que garantiza su solidez y durabilidad.

TROPIEZO AL ANDAR. En los procesos emocionales es el duelo el que da cuenta del procedimiento de cicatrización. Que la pérdida se entienda y todo el psiquismo se reorganice no es algo que suceda de un momento a otro. Para que haya posibilidad de rescate, analiza la médica psiquiatra y psicoanalista Lía Rincón, hay que dejar lugar a la tristeza. Permitir que la angustia drene por los poros. Más cuando hay heridas casi letales, que son muy complejas de cerrar. Ante una ausencia repentina, compara la especialista, la imagen que aparece y que la mente debe afrontar está: una mano a la que le sacan sin aviso el vaso que sujetaba y la invade el sentimiento de que ya no sirve para nada. No hay sentido alguno. “En el proceso de recomposición psíquica uno busca poder cargar de libido (o energía vital) otros objetos” (en el sentido psicoanalítico cuando se refiere a investir personas, asuntos, trabajos). Recién después de transitar ese momento somos capaces de sentir que ese “hombre”, por ejemplo, no es el único al que vamos a amar o “ese trabajo” era uno entre otras tantas posibilidades y podemos obtener experiencia del dolor antes de que la herida destruya todos los aspectos de la vida. Ese aprendizaje es el que nos modifica y es, siguiendo el kintsugi, el que va configurando una trama en nuestra superficie que viene a definirnos como seres únicos y también viene a fortalecernos. Pensemos si no en la adolescencia, cuando todo lo que embiste parece mortal. “Pero siempre la paciencia y la tolerancia a ese dolor o frustración, que puede ser muy dura de soportar, es parte del camino a desandar”, coincide el psicoanalista de la Asociación Psicoanalítica Argentina, APA, Ricardo Rubinstein. La profundidad de la herida, la intensidad del golpe y el apego que tenía con esa idea incide en la posibilidad de tomar distancia y seguir adelante. “Tener un ideal de perfección suele impedir que la herida cicatrice porque se juegan el orgullo y la vergüenza, cuando en realidad todos vivimos de roturas e imperfecciones”, comparte Rubinstein. Es más, si pudiéramos “ecografiar” nuestro corazón emocional veríamos que se parece más a una red arañada y rugosa que a una loza aterciopelada. Sin reconocer ese mapa zigzagueante, la película realmente no tendría interés.

EL DOLOR INCOMODA. Como explica el licenciado en Comunicación social y coach ontológico Juan Pablo Husni, nadie vería la serie si mostrara a una pareja que enamora, se casa, tiene hijos, no hay conflicto. Fin. El drama es constitutivo. “Equivocadamente, a veces pensamos que si mostramos nuestra vulnerabilidad, si dejamos traslucir nuestros sentimientos no tan positivos la gente no va a querernos, cuando el efecto que provoca mostrarnos de manera genuina es el contrario. Somos seres empáticos. Cuando yo me abro, al otro se le activan también sus propias heridas, especialmente las que traemos desde la primera niñez, como el miedo al abandono o a la falta de aprobación”, reflexiona Husni. El problema es que en ocasiones tenemos una tendencia a consolar y responder antes de simplemente escuchar o conectar con el otro. El dolor nos incomoda, preferimos no ver las partes oscuras. Es cuando sin detenernos realmente lanzamos conclusiones, ensayamos soluciones o empujamos al confesor a que salga lo antes posible de su estado lastimoso: “Dale, salgamos, ya pasó mucho tiempo, te va a hacer bien”, “la vida es una, hay que divertirse”, “jugá, tirate al mar, decile a tu mujer que la querés”. Soltá. El imperativo de la alegría permanente y el goce fugaz y cortoplacista aniquila toda posibilidad de cura emocional. Son interrupciones que postergan la cicatrización real. Antes de ser resueltas, las heridas piden primero ser abrazadas. Necesitan ser miradas de frente, que bajemos a las profundidades para empezar a ser remendadas. La felicidad, aunque pueda sonar pesimista, es una consecuencia de las decisiones que tomamos y de haber entrado a los lugares donde entramos. Porque al final, dice Husni, siempre hay recompensa. Llega cuando sentís que estás atravesando con entereza y recursos los obstáculos y dificultades que te pone la vida y conectás con ese grado de plenitud que nada tiene que ver con la rapidez y el impulso frenético o escapista. Cuando te decís a vos mismo “qué bien, pude salir de acá sin golpearme tanto”; recién ahí, siguiendo a los cultivadores del arte del kintsugi, las grietas fracturadas comienzan a modelarse y mostrar su esplendor dorado, digno de veneración.

Broken heart - red love heart cracking and breaking into pieces

“La aceptación nos deja listos para recomenzar”

por JORGE ROVNER, médico psiquiatra, autor de psicoterapiazen.com

El sufrimiento (con sus múltiples rostros: pesar, dolor, molestia, malestar, incomodidad) es la característica primaria de toda existencia. No dice que todo es sufrimiento o pesar, sino que puede convertirse en ello. Una pareja, una amistad, un trabajo, la belleza, la situación económica, etc. A eso se llama dukkha en sánscrito. Cuando nuestro corazón se rompe suele hacerlo por dos grupos de razones, la primera es la separación, la ida, el engaño o la muerte de un ser amado. Estos fenómenos pueden tener o no arreglo; su arreglo ser próximo, mediato o inalcanzable. Pero también debemos dejar ir, soltar. Todo es impermanente e imperfecto según dice el budismo, que es muy optimista y nos promete que, con paz en el corazón y perseverancia, nuestro dolor sanará. ¿Cuánto de nuestro dukkha presente se debe a nuestro egoísmo y omnipotencia? Hay que aceptar el dolor sin peros. Sólo aceptarlo plena y sabiamente. Si nos duele tenemos derecho a que nos duela y nadie puede decirnos cuánto ni por qué duración debe dolernos. La aceptación, el dejar ir, el optimismo nos dejan listos para recomenzar. Lleva tiempo. Bien invertido.

Textos: MARA DERNI (mderni@atlantida.com.ar) Fotos: LATINSTOCK

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