Alimentación consciente: ¿cómo comer con inteligencia?

Que lo que comemos repercute en nuestras emociones no es una novedad. Por eso, el gastroenterólogo alemán radicado en Estados Unidos, Emeran Mayer, va un paso más allá y pone el foco en el microbioma intestinal, un tema del que poco sabemos, pero que promete enormes avances en nuestra salud.

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“Genéticamente todos somos casi iguales, pero en términos de nuestra composición de microbios sólo compartimos un diez por ciento de información”.

Que nuestras emociones y nuestro estómago están profundamente conectadas no es algo nuevo. “Se me cerró el estómago”, “me cayó como una piedra”, “panza llena, corazón contento” y la clásica “decisión visceral” son algunas de las tantas expresiones que usamos a diario y remiten a ese vínculo directo entre alimentación y emociones.

Con su sistema nervioso independiente (de entre cincuenta y cien mil neuronas) y sus mil células endocrinas, el estómago tiene una relación física comprobada con el pensamiento y las emociones que va mucho más allá de los psicologismos o experiencias.

El doctor Emeran Mayer lleva casi 40 años estudiando esta compleja relación entre la digestión, los intestinos y el pensamiento o las emociones. Gastroenterólogo alemán radicado en Estados Unidos, Mayer es codirector del Centro de Investigación de Enfermedades Digestivas de la Universidad de UCLA y autor de Pensar con el Estómago (Grijalbo). En su libro pone el foco en el microbioma intestinal, un tema del que poco sabemos, pero que promete enormes avances en nuestra salud y bienestar.

-Lo que se plantea en tu libro es que lo que comemos puede tener un impacto en nuestras emociones, ¿no es cierto?
-Exacto. Igualmente, esta idea de que los intestinos y las emociones van de la mano es algo de lo que se ha hablado antes en varias oportunidades. De hecho, muchos de nuestros pacientes llegan acá con la experiencia de que cuando están nerviosos o tristes experimentan problemas gástricos. En inglés existe la expresión “gut thinking” que remite justamente al pensamiento visceral. El cambio en ese sentido está más que nada en la atención a los microbios que habitan en nuestros intestinos. Ahora sabemos que el sistema digestivo es mucho más complejo y que esos microbios que participan de la digestión producen una serie de químicos que pueden influir en las funciones neuronales y emocionales.

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Pensar con el Estómago (Grijalbo), el libro de Emeran Mayer.

-En definitiva, lo que demuestran tus estudios es que el vínculo emocional con la comida no es algo psicológico sino algo físicamente comprobable. -Correcto, no es algo netamente psicológico. Esta comprobación deja en evidencia algo que las mujeres suelen tener más presente que los hombres: la experiencia me demuestra que ellas, al igual que los pacientes de México o Centro América, tienen una mayor sensibilidad hacia esta conexión. Son más conscientes de ella.

-Demostrado el impacto de lo que comemos en nuestro ánimo, ¿podríamos modificar nuestra dieta para sentirnos más felices?
-La nutrición no es algo que siempre se haya tratado de modo muy científico: nos hemos cansado de ver libros con recomendaciones y dietas para sentirnos bien. El avance en este sentido está en que por primera vez tenemos estudios que demuestran el impacto concreto de la dieta en los microbios de nuestro organismo y en los químicos que estos producen, que, a su vez, pueden impactar en la depresión, el estrés y otros desórdenes o enfermedades como el autismo o Parkinson. Descubrir estas regularidades nos permite pensar que el incremento de estas enfermedades podría estar basado en la composición de nuestra dieta: la cantidad de grasa, la poca fibra, los químicos y la glucosa que se agrega a los alimentos puede tener un impacto.

-¿En qué cambios concretos se puede traducir esto?
-No podría decir cuál es el caso de Argentina porque no conozco sus hábitos, sí puedo hablar de Estados Unidos donde la dieta está basada en papas fritas, hamburguesas y comida con azúcar. Es crucial prestar más atención y entender que lo que comemos no pasa solamente por el disfrute que sentimos, sino que es un factor fundamental para la salud y las emociones. Es muy importante saber qué es lo que comemos y qué impacto tiene esa dieta. Por supuesto que hay una cuestión genética que nos influye, pero también están los hábitos alimenticios y tienen un gran eco en lo emocional, además de lo físico.

-¿Cuáles son los errores más frecuentes en cuanto a la alimentación?
-Es difícil generalizar, pero el primero suele ser no entender la importancia de las emociones en los intestinos y en los microbios. El modo de procesar y digerir correctamente los alimentos es estando en una situación social calma y relajada: hay que comer en un clima adecuado. La costumbre de comer apurado en el escritorio no es una buena elección en ese sentido. Además, en situaciones de estrés es muy normal que la gente tome las peores decisiones: comer cosas grasosas o dulces que los hacen sentir mejor en el momento, pero que a la larga hacen mal. Otro consejo es estar conscientes a la hora de comer. Preguntarse: “¿estoy comiendo esto porque es rico?, ¿porque es nutritivo?”. La alimentación durante el embarazo es otro punto fundamental que no siempre es tenido en cuenta. Lo que la madre coma durante el embarazo va a tener un impacto directo en el desarrollo neurológico del hijo.

#PARA TI - PENSAR CON EL ESTOMAGO 2 - Estar mejor - ARCHIVO ATLANTIDA - 20180302
Lo que comemos no debe pasar solamente por el disfrute que sentimos, sino que es una factor fundamental para la salud.

-¿Creés que el aumento del autismo, obesidad o Parkinson se debe a los cambios en los microbios?
-No diría que se deben exclusivamente a eso, pero sí que tienen una participación. Se han visto regularidades en cuanto a los microbios del organismo en algunos pacientes con depresión y otras enfermedades. En pacientes que presentan estas dificultades una dieta más variada puede ser una buena medida.

-¿Qué recomendarías a un paciente que llega a tu consultorio por una depresión? ¿Se pueden analizar sus microbios para cambiar su dieta?
-Todavía no estamos ahí, pero falta poco. Si tuviera ese caso, lo que haría –que es lo que haría cualquier profesional de esta área, probablemente– es recomendarle un cambio hacia una dieta alta en componentes vegetales y baja en grasa animal, azúcar y alimentos procesados. Eso además de ejercicio o terapia… El tratamiento tiene que ser multidisciplinario.

-¿La carne es perjudicial?
-Es una pregunta interesante viniendo de Argentina, donde la dieta está más basada en la carne que en muchos otros países. Lo cierto es que todavía no se sabe si lo que nos hace mal es la carne o la grasa. En países como el suyo, donde las vacas son criadas de manera natural, la carne puede ser más sana que cuando se cría en las condiciones de Estados Unidos. Yo tiendo a pensar que lo que nos hace mal no es la carne sino su grasa, pero no lo sabemos a ciencia cierta.

-¿A todos nos impacta lo mismo la alimentación en el estado ánimo o depende de cada uno?
-Bueno, acá entra la parte de la individualidad, que es muy interesante: genéticamente todos somos casi iguales, pero en términos de nuestra composición de microbios sólo compartimos un diez por ciento de información. En ese sentido, introducir la individualidad es importante y, aunque todavía falta avanzar, esa es la dirección en la que va la medicina personalizada. De hecho, en lo más evidente, hay gente que come y enseguida engorda, mientras que otros pueden comer mucho sin que eso afecte su peso. La composición microbiana tiene mucho que ver con cuánto asimilamos la comida, y si conociéramos más de esto podríamos llegar a manipularla hacia mejores resultados. A diferencia del componente genético, la población de microbios es algo que sí podríamos modificar en un sentido positivo. Esa es justamente una de las promesas más interesantes de todo mi estudio.

Mejorar el microbioma

Saber que el aparato digestivo, el cerebro y los microorganismos que viven en nuestro cuerpo están en continuo diálogo puede ser una herramienta para mejorar nuestra salud y nuestro ánimo. Algunos consejos que todos podemos aplicar.

xCultivá de forma natural y ecológica tu microbioma. Si nuestro estómago fuera una granja y la flora intestinal los animales, elegiríamos bien la comida que los haga crecer. Evitar los alimentos cargados de químicos o enriquecidos con aditivos no saludables es el primer paso para no perjudicarlos. 

xBajá el contenido de grasa animal. Más allá de lo que engorda, la grasa dificulta la señalización desde el intestino al cerebro.
xAumentá la diversidad de microbios. Para aumentar la resiliencia y lograr un intestino menos vulnerable, lo mejor es aumentar la ingesta de alimentos que contengan muchos prebióticos. La dieta variada en vegetales, frutas y otros alimentos derivados de vegetales es la clave. No te ates a dietas limitadas.

 xComé menos cantidad. Esto va a limitar las calorías que consumimos hasta ajustarlas a las necesidades de nuestro cuerpo.

xAyuná para que la flora intestinal pase hambre. No porque sí los ayunos fueron parte de tantas culturas, religiones y tradiciones curativas: un ayuno prologado cada tanto puede impactar muy bien en nuestro cerebro y bienestar. Claro que si lo vas a poner en práctica debés buscar el asesoramiento de un médico especialista.

xNo comas estresada, enojada o triste. Para cultivar los microbios, alimentarlos es sólo el principio. Las emociones repercuten en el aparato digestivo y en el entorno microbiano en forma de reacciones intestinales.

Texto: LUCÍA BENEGAS (lbenegas@atlantida.com.ar) Fotos: LATINSTOCK/ A. ATLÁNTIDA

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Permarexia, o el eterno hábito de “vivir a dieta”

Para algunas es parte de todos los días, sin embargo, el constante sometimiento a regímenes alimenticios es un trastorno que ya tiene nombre. Al igual que otras afecciones ligadas a la alimentación, no se puede tratar sin ayuda profesional.

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“Para este tipo de personas, la dieta termina siendo una medida de su identidad”. Dra. María Teresa Calabrese, endocrinóloga, psiquiatra y psicoanalista.

Te sentís con sobrepeso, decidís que no podés seguir así, te ponés a dieta, bajás, te relajás, engordás otra vez y volvés a empezar. Este círculo vicioso puede extenderse durante mucho tiempo, y para algunos, puede llegar a durar ¡toda la vida!

Aunque la mayoría lo viva como una normalidad, este tipo de comportamiento es un trastorno alimenticio poco conocido, pero muy frecuente que se llama permarexia y que afecta a un gran porcentaje de la población.

“De estos trastornos de la conducta alimentaria no especificados no se habla porque no son tan graves o detectables como pueden ser la bulimia y la anorexia, pero son los más comunes y afectan a un mayor número de personas”, explica la Dra. María Teresa Calabrese, endocrinóloga, psiquiatra, psicoanalista y especialista en trastornos de la conducta alimentaria.

Según la especialista, los dietantes crónicos, así como también los que viven obsesionados con la comida sana (un trastorno conocido como ortorexia) y los obsesivos del cuerpo perfecto que no pueden parar de hacer deporte (vigorexia) demuestran déficit de la identidad.

La permarexia se asocia a sentimientos negativos como la ansiedad, preocupación y tristeza y no sólo preocupa a nivel emocional

“Si el problema real fueran los kilos de más, se adelgaza y ya está. Pero en ese caso el dietante perdería su objetivo, para este tipo de personas la dieta termina siendo una medida de su identidad: se identifica con el momento de dieta, por eso no pueden salir de ahí”, asevera la psiquiatra.

Como cualquier otro trastorno alimenticio, la permarexia se asocia a sentimientos negativos como la ansiedad, preocupación y tristeza, pero este encierro en el régimen no sólo preocupa a nivel emocional. También desde lo físico puede ser muy peligroso, ya que algunas dietas pueden poner en riesgo la salud y producir cambios que afecten el metabolismo.

LA COCINA DIET. La dieta no empieza por el plato, sino por la cocina, así como los hábitos alimenticios no surgen de la nada, sino que se adquieren en el seno familiar.

Anita Korman (35), productora, asegura que hizo dieta desde que nació: “mi mamá es muy flaca, así que no tiene problemas y le encanta que la comida abunde. Somos muchos hermanos y las reuniones siempre giraron en torno a la mesa. Yo no heredé el metabolismo de mi mamá, así que viví toda la vida tratando de comer más frutas y verduras, obsesionada con mi cuerpo, haciendo privaciones y comiendo con culpa”.

“Vengo de una familia donde las emociones se comen”, comenta Rocío Teijeiro (38), licenciada en administración y dietante crónica desde la adolescencia: “me desarrollé muy chiquita, tenía mucho busto y cola y desde ahí, el pediatra me hacía anotar lo que comía”.

“Cuando uno empieza a investigar el síntoma se da cuenta de que viene de mucho tiempo atrás. El primer disparador suele acontecer en la adolescencia, aunque muchas veces puede pasar desapercibido porque el medio familiar no lo nota si no es un cuadro como la bulimia o la anorexia”, explica Calabrese y asegura que ese momento es clave para forjar la autoestima: “si en ese instante no se trabajan las inseguridades en el contexto familiar y social, la identidad estará perdida y sólo se sentirá seguridad en el marco de una dieta”.

Según describe la doctora, quienes padecen permarexia suelen ser personas inseguras, que sienten fobia a engordar –por eso están constantemente en busca de nuevas dietas que, imaginan, resolverán su problema– y tienen una distorsión de la imagen corporal. “En general se ven más gordas de lo que son, por eso, aunque bajen de peso seguirán viviendo a dieta”.

“Me ha pasado de comprar ropa tres talles más grande”, cuenta Pao Dessaner (50), maquilladora, y agrega: “ya no me siento a disgusto conmigo (N. de la R.: vivió más de 30 años a dieta, acaba de bajar más de 50 kilos y quiere bajar 10 más), pero la cabeza no te cambia tan rápido: siempre seguís pensando que sos gorda”.

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Vivir a dieta, un mal de época

ENTRE EL CUERPO REAL Y EL IDEAL. Sucede que el ideal corporal que la sociedad nos impone es casi imposible de mantener. “La vara está muy alta y se nos fuerza a entrar en un envase que es para todos el mismo. Ese envase es un imposible para la mayoría, por eso digo que es importante descubrir que lo que el dietante está buscando es la identidad perdida: se ubican en lo que la sociedad impone como modelo y no en lo que son o podrían llegar a ser”, relata Calabrese.

A Miri Locatelli Hoops (42), diseñadora, le pasó eso: “cuando tenía 22 años, era un talle 40 y no encontraba pantalón con onda, porque el ideal era demasiado esquelético”. Así fue como entró en el círculo vicioso de adelgazar, engordar y volver a empezar. Vivir entre el cuerpo ideal y el real implica también tener doble espacio en el placard para la ropa del talle que alguna vez fuimos y al que queremos llegar obstinadamente, el que somos o el que podemos ser si volvemos a engordar. Rocío asegura que es todo un presupuesto engordar y adelgazar, porque cuando la diferencia de peso es grande, te cambia hasta el talle del zapato.

“Te invade la bronca en estas idas y venidas. Siempre te ves peor de lo que estás y es tal el nivel de obsesión con el cuerpo y la comida que el sólo observar a los demás, flacos, comiendo, te angustia”, cuenta Anita.

Paradójicamente, vivir a dieta puede provocar cambios inesperados en el organismo. Según Pilar Llanos, nuestra nutricionista de cabecera, estar sometido constantemente a dietas de moda, abusar de suplementos, remedios caseros y otras técnicas poco confiables para la pérdida de peso puede ayudar a la aparición de ciertas enfermedades.

“Los cambios drásticos de peso no son saludables. Menos aún cuando se pasa hambre por ayunos o dietas muy bajas en calorías, porque el metabolismo no es tonto: si vos le das menos de lo que gasta, va a empezar a racionar esas calorías y a gastar menos, entonces se enlentece y cada vez necesitarás menos calorías para bajar de peso”, asegura la nutricionista. En consecuencia, el cuerpo ideal estará cada vez más lejos: “lo importante para salir de este círculo vicioso es crear nuevos hábitos alimenticios saludables y buscar alcanzar un peso sostenible, que no siempre será el que soñamos”.

Para Calabrese, es imposible lograr una salida sin un tratamiento psicológico con gente entrenada: “para que el paciente pueda tomar conciencia sobre qué otras cosas le están pasando, cosas que la mente está constantemente cubriendo con la dieta. Claro que nunca se descarta que se pueda salir de la obsesión con el comienzo de alguna actividad placentera, una nueva pareja o el nacimiento de un hijo”. Anita Korman, que ahora se siente estable en peso y emociones, asegura que cuando encontrás el equilibrio es porque cambiaste el foco y la alimentación pasa a ser una cosa más, no el eje de tu vida.

El mal funcionamiento del metabolismo es la principal causa de la obesidad y el sobrepeso (Getty Images)
Estar sometido constantemente a dietas de moda, abusar de suplementos, remedios caseros y otras técnicas poco confiables para la pérdida de peso puede ayudar a la aparición de ciertas enfermedades.

Más atención, menos tensión
por Pilar Llanos, nutricionista.
Poner mucha atención a las calorías de las dietas. Una mujer con actividad media debería consumir entre 1.800 y 2.000 calorías diarias. Si quiere bajar de peso, puede reducir 300/400 calorías, pero si entramos en un plan de la mitad (900), el metabolismo se volverá más lento y se necesitarán cada vez menos calorías para bajar de peso. Otro riesgo es limitar los nutrientes o eliminar alguna familia de nutrientes que pueda afectar la salud.

¿Cómo prevenir la obsesión?
Para evitar la permarexia y otros trastornos es imprescindible crear
hábitos alimentarios saludables y educar desde edad temprana en temas de nutrición. Nuestra nutricionista, Pilar Llanos, nos da las claves para una alimentación saludable:

Comer siempre hasta sentirse confortable, no llenarse.

xPoner en tu mesa variedad de alimentos y de colores. Ser generoso con las verduras, amigo de las frutas y cuidadoso con casi todos los alimentos ricos en grasas.

Limitar los sabores muy dulces, los muy grasos, los muy salados y las texturas crocantes o crujientes, así como los alimentos de consistencia tan suave que se deslizan con sumo placer.

Escuchar a tu cuerpo: el organismo responde mejor a las comidas livianas y digestiones simples y protesta cuando lo llenamos de más y comemos pesado.

Textos: MARIELA RAFFAELLI (mraffaelli@atlantida.com.ar) Fotos: LATINSTOCK

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¿Fin del mito? Ahora se dice que se puede bajar de peso comiendo papa

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Junto con el pan, la pizza, las pastas y los postres, la papa es una de las “p” de “prohibidas” para bajar de peso. Pero el médico nutricionista Lucio Tennina destaca los valores nutricionales de esta hortaliza y prepara un plan para adelgazar hasta un kilo y medio por semana

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La papa es la protagonista de este plan alimenticio Foto LATINSTOCK

La papa es lo primero que cualquier nutricionista saca de todo plan para bajar de peso. Forma parte de las “prohibidas p” junto con el pan, la pizza, las pastas y los postres, por lo que leer “dieta” y “papa” en la misma genera duda: ¿realmente hace adelgazar la dieta de la papa?

“A los nutricionistas en la universidad nos enseñan que la papa engorda, por lo tanto, si alguien quiere adelgazar, se la sacás de la dieta”, asegura el doctor Lucio Tennina, médico especialista en nutrición que se propuso desmitificar esta creencia en su nuevo libro La revolución de la papa (Grijalbo).

Según el especialista, durante mucho tiempo se metió a la papa en la misma bolsa que a los cereales: “La papa es una hortaliza, es lo mismo que la zanahoria o la remolacha. Los cereales sí son concentrados calóricos”.

 La papa está compuesta en gran porcentaje por agua y, además, tiene gran poder de saciedad, resalta el especialista

A nivel calorías, una papa mediana tiene el mismo valor que dos zanahorias; a nivel nutricional contiene gran cantidad de vitamina C, hierro, potasio, magnesio, calcio y muy poco sodio.

Los carbohidratos que la forman son principalmente almidones, por lo cual su asimilación lenta provee al organismo de energía de forma pareja y constante, no como sucede cuando se incorpora azúcar. “La papa en sí no engorda, lo que te hace subir de peso es el método de cocción con que se haya preparado”.

Una papa frita es pésima porque, al estar cocida en grasa, el efecto de saciedad se revierte; por el contrario, da hambre. “Pero una papa hervida con un chorrito de aceite –en frío– es un gran alimento, ahí está la diferencia”, asegura el doctor. De hecho, en su libro propone comer papa en las tres comidas principales del día para bajar de peso.

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“La papa en sí no engorda”. Foto Claudia Martínez/ Para Ti

EL PLAN. Con esta dieta es posible bajar hasta 1.5 kg por semana. El descenso de peso será importante y, por la capacidad de saciedad de la papa, no se sentirá hambre en ningún momento. Dato clave: se debe consumir una papa recalentada una hora antes de la comida a fin de que sea rápidamente asimilada y calme el apetito. Dicha papa no debe estar aderezada con aceite. Conviene tener papas hervidas y enfriadas con antelación (hasta dos días). Esta dieta, como todas, requiere control médico. Antes de comenzarla debe consultar con un especialista.

Un día previo al inicio del plan
DESAYUNO
Omelette de dos claras de
huevo
Infusión sin leche
ALMUERZO
Ensalada de 1 papa grande,
1 huevo duro, perejil, poco
aceite
MERIENDA
Omelette de dos claras de
huevo
Infusión sin leche
CENA
Ensalada de 1 papa grande,
1 huevo duro, perejil, poco
aceite

Día 1
DESAYUNO
1 fruta (puede ser banana)
Infusión sin leche
ALMUERZO
Pollo a la plancha (250 g)
Puré de papa (se prepara
con leche descremada y
aceite)
Gelatina diet
MERIENDA
1 yogur descremado
COLACIÓN (1 hora antes de cenar)
1 papa hervida
CENA
Ensalada de papa, tomate y huevo

Día 2
DESAYUNO
1 yogur descremado
Infusión sin leche
ALMUERZO
Bife de lomo a la plancha (160 g)
Ensalada de berenjena, tomate, morrón amarillo y cebolla
Gelatina diet
MERIENDA
1 cítrico (naranja, mandarina, pomelo o kiwi)
COLACIÓN (1 hora antes)
1 papa hervida
CENA
Ensalada de papa, tomate,cebolla, claras de huevo yatún al natural

Día 3
DESAYUNO
Omelette de dos claras de huevo
Infusión sin leche
ALMUERZO
Filet de lenguado con
cebolla, tomate y papa
MERIENDA
1 manzana o pera
COLACIÓN (1 hora antesde cenar)
1 papa hervida
CENA
Ensalada de papa, huevo duro, pimiento marrón, pepinillos agridulces y échalotes

Día 4
DESAYUNO
1 fruta (puede ser banana)
Infusión sin leche
ALMUERZO
Pollo a la plancha (250 g)
Papa rellena con puré de berenjena
MERIENDA
1 yogur descremado
COLACIÓN (1 hora antes de cenar)
1 papa hervida
CENA
Tortilla de papa, marrón colorado y cebolla

Día 5
DESAYUNO
1 yogur descremado
Infusión sin leche
ALMUERZO
Ensalada de papa, huevo, cebolla, tomate y pepino
MERIENDA
1 cítrico (naranja, mandarina, pomelo o kiwi)
COLACIÓN (1 hora antes de cenar)
1 papa hervida
CENA
Salmón grillado con papa al
pimentón

Día 6
DESAYUNO
Omelette de dos claras de
huevo
Infusión sin leche
ALMUERZO
Papas y marrones verdes con blanco de ave a la cacerola
MERIENDA
1 manzana o pera
COLACIÓN (1 hora antes de cenar)
1 papa hervida
CENA
Ensalada de papa, tomate, camarones o kanikama y alcaparras.

Día 7
DESAYUNO
1 fruta (puede ser banana)
Infusión sin leche
ALMUERZO
Pescado grillado
Papas con champignones
MERIENDA
1 manzana o pera
COLACIÓN (1 hora antes de cenar)
1 papa hervida
CENA
Ensalada de hojas verdes con papa, berenjena y salmón ahumado o atún al natural

texto MARU RAFFAELLI (mraffaelli@atlantida.com.ar)

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